«Я живу в небольшом городке. Спорт очень люблю. Но раньше активно физкультурой не занимался. Теперь мечтаю о красивом теле и здоровом организме. Одна беда: ни разу не могу подтянуться на перекладине. Помогите мне, пожалуйста! Коля С. Московская область».
Эту немудреную перекладину — две толстенные кривоватые ивовые рогульки на шести веревочных растяжках и железный лом между ними, для прочности прикрученный проволокой, — ваш доктор зарисовал в блокнот как узелок на память. Соорудили ее в походе на полянке (за полчаса — не больше) два моих лучших друга. Они вставали раньше всех, подтягивались на перекладине, отжимались, упражнялись с камнями вместо гантелей, купались в речушке и шли завтракать в кухонную палатку. И так уж вышло, что к той перекладине вслед за ними потянулись и другие. Почти все участники похода. Одни подтягивались — «кто больше?» — три, семь, двенадцать раз. Другие (кто не мог подтянуться ни разу) подпрыгивали с автомобильного баллона и висели — «кто дольше?» — на согнутых руках. Третьи делали переворот в упор, держали «угол», отсчитывая секунды по часам.
А когда подошел к концу 2-х месячный поход, погрузили на машины всю утварь и только уселись было сами, как кто-то крикнул: «А перекладину забыли? Возьмем с собой. Не бросать же друга!» И взяли. Привезли ее и установили во дворе. И показали, на что они способны: подтягивались на перекладине все без исключения, и даже те, кто прежде лишь висел на согнутых руках.
Другая история. Саша Г., ученик 7-го класса одной московской школы, для того чтобы научиться подтягиваться на перекладине сделал её у себя в квартире — между стойками двери. И на ней теперь тренируется не только Саша, но и его товарищи по школе.
Подтягивание на перекладине [Техника для начинающих]
Есть еще у меня знакомый, заслуженный тренер России — прекрасный специалист по развитию силы. Слабым, с избыточным весом ребятам, которые не могут ни разу подтянуться, он рекомендует сделать несколько съемных перекладин. Вот что он советует:
Лягте на спину, поднимите руки вверх. На уровне кистей вбейте в дверные стойки железные крючки и положите на них гимнастическую палку. Схватитесь за нее руками и подтягивайтесь, опираясь о пол пятками до тех пор, пока есть сила. Упражнение повторяйте 2-4 раза в день. Когда ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (которые поднимают тело) окрепнут настолько, что вы сможете подтянуться на перекладине 12-17 раз подряд, сделайте другую съемную перекладину повыше.
Сядьте на корточки, поднимите руки вверх. На уровне кистей вбейте в стойки еще два крючка и положите на них перекладину. При подтягивании чуть-чуть помогайте себе ногами (выпрямляя их). Но помните, с каждым разом эта помощь должна быть меньше. В конце концов вы сможете подтягиваться без помощи ног.
И, наконец, сделайте высокую перекладину и подтягивайтесь на ней из нормального виса, стараясь, однако, в каждый следующий день (или через день) подтянуться на один-два раза больше. Как в шутку говорят опытные тренеры, для того чтобы росла сила мышц, надо выполнять упражнение (то есть подтягиваться) сколько сможешь… и еще три раза!
Читайте также:
И они правы, ибо общий физиологический закон развития силы утверждает: для увеличения мышечной массы и силы надо нагружать мышцы предельными напряжениями. В этот миг напрягаются все мышечные волокна одновременно, что и приводит к увеличению мышечной массы и силы. Если же длительное время раздражать мышцы маленькими напряжениями (например, медленным бегом), вырабатывается выносливость: в работу включаются поочередно то одни мышечные единицы, то другие (функцию уставшего волокна берет на себя отдохнувшее).
Врачи отмечают, что подтягивание на перекладине является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной силы и выносливости. Оно активно задействует мышцы спины, рук и плечевого пояса, что способствует улучшению общей физической формы. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнения, чтобы избежать травм и перегрузок. Особенно это касается людей с избыточным весом или проблемами с суставами. Врачи рекомендуют начинать с простых вариаций, таких как подтягивания с помощью резинок, и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению осанки и координации движений. Однако перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или травм.
Подтягивание на перекладине — это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Многие любители фитнеса отмечают, что это упражнение не только развивает силу, но и улучшает общую физическую форму. Некоторые люди говорят, что подтягивания помогают укрепить мышцы спины, бицепсы и плечи, а также способствуют улучшению осанки.
Однако не все так просто: новички часто сталкиваются с трудностями при выполнении этого упражнения. Многие делятся своими методами, такими как использование резинок для облегчения процесса или выполнение негативных подтягиваний. Опытные атлеты же подчеркивают важность правильной техники и постепенного увеличения нагрузки.
Кроме того, подтягивания становятся настоящим испытанием на выносливость и силу воли. Люди отмечают, что регулярные тренировки не только укрепляют тело, но и формируют характер, помогая преодолевать собственные ограничения. В итоге, подтягивание на перекладине — это не просто физическая активность, а целая философия, объединяющая людей, стремящихся к самосовершенствованию.
Совмещайте подтягивание на перекладине и отжимание от пола
По такой же методике (постепенное усложнение, работа до отказа, максимальное напряжение мышц) опытные преподаватели рекомендуют тренировать отжимания от пола, (то есть тренировать трехглавые мышцы плеч и грудные мышцы). Сначала отжимайтесь от пола опираясь на высокий подоконник, с каждым днем отступая от него все дальше и дальше. Потом от стула, от гимнастической скамейки, пола. А когда станет легким и это, когда вы сможете отжаться от пола 12-17 раз начинайте поднимать все выше ноги, оставляя руки на полу: на гимнастическую скамейку, стул, подоконник и, наконец, стойка у стены.
Не забывайте и о гимнастических упражнениях с резиновыми бинтами, гантелями, которые тоже развивают силу рук и подготавливают к отжиманию и подтягиванию. Итак, разновысокие перекладины, канаты и шесты (вертикальные и горизонтальные), наклонная лестница, на которой можно подтягиваться как на перекладине «кто выше?», гантели, кольца, резиновые бинты — целый комплекс есть в спортивном зале для развития силы и подтягивания! Впрочем, почему лишь в зале? На свежем воздухе, на просторе, где светит солнце и пробивается трава, можно построить «городок для силы». Занятия в нем будут и заманчивее, и во сто крат полезнее. Так что смелей за дело!
Вопрос-ответ
Что дает подтягивание на перекладине?
Висеть на перекладине или выполнять подтягивания на ней — это упражнение для верхней части тела, которое развивает силу мышц спины, рук и плеч. Это упражнение также помогает укрепить мышцы живота и спины, что может снизить риск травмы и боли в спине.
Какой норматив подтягиваний на перекладине?
9-14 подтягиваний – для возраста 16-17 лет. 10-15 подтягиваний – для возраста 18-24 лет. 7-13 подтягиваний – для возраста 25-29 лет. 5-12 подтягиваний – для возраста 30-34 лет.
Какой вид подтягиваний самый эффективный?
Ответ прост: подтягивания обратным хватом, а также традиционные подтягивания являются самыми эффективными упражнениями для построения мышечной массы верхней части тела.
Что будет, если каждый день подтягиваться на турнике?
Регулярное выполнение подтягиваний каждый день может привести к укреплению и увеличению размеров широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Вы можете заметить улучшение силы и выносливости в руках и спине.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом подтягиваний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, спине и запястьям, выполняя круговые движения и легкие растяжки.
СОВЕТ №2
Используйте правильную технику выполнения подтягиваний. Держите руки на ширине плеч, ладони направлены от себя. Подтягивайтесь до уровня подбородка, стараясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Это поможет максимально задействовать мышцы спины и рук.
СОВЕТ №3
Если вы только начинаете, не стесняйтесь использовать вспомогательные средства, такие как резинки для подтягиваний или тренажеры. Они помогут вам постепенно наращивать силу и уверенность, прежде чем перейти к выполнению классических подтягиваний.
СОВЕТ №4
Регулярно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные повторения или подходы. Это поможет вам прогрессировать и достигать новых результатов. Также не забывайте о важности восстановления: дайте мышцам время на отдых и восстановление между тренировками.
