Депрессия затрагивает многих людей, и она может кардинально влиять на их жизнь. Медикаментозное лечение и консультирование с врачами часто могут помочь облегчить симптомы, но также и обычные и доступные способы, влияющие на образ жизни, такие как здоровое питание, также могут улучшить самочувствие человека. В этой статье мы разберёмся с помощью последних исследований, существуют ли продукты от депрессии.

Не существует особой и специальной диеты для лечения депрессии, но употребление большего количества некоторых продуктов и меньшее или отказ от других может помочь некоторым людям справиться со своими симптомами депрессии.

В этой статье мы рассмотрим некоторые продукты и питательные вещества, которые могут быть полезны при депрессии, и те, которые нужно избегать.

Многие перечисленные питательные вещества доступны для покупки в обычном магазине, но люди должны спросить совета у своего врача, прежде чем использовать какие-либо дополнительные добавки в своем рационе, поскольку они могут мешать усвоению других лекарств.

Связь между диетой и депрессией

Одними из факторов, которые могут способствовать уменьшению депрессии, являются правильные пищевые привычки человека.

Исследование показало, что симптомы людей с умеренной до тяжелой формой депрессии улучшились, когда они получали консультации специалистов по правильному питанию и перешли на более здоровую диету в течение 12 недель.

Улучшенная диета ориентирована на свежие и цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Она также ограничивала переработанные рафинированные продукты, сладости и жареную пищу.

Депрессивные симптомы, включая настроение и тревогу, достаточно сильно улучшались, достигая критериев ремиссии у более чем 32% участников.

Исследователи пришли к выводу, что люди могут справиться с симптомами депрессии или улучшить их, приняв решение о диете.

К чему приводит большое употребление сахара читайте здесь.

Врачи отмечают, что правильное питание может существенно повлиять на эмоциональное состояние человека. Исследования показывают, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба, орехи и семена, способствуют улучшению настроения и снижению симптомов депрессии. Также полезны фрукты и овощи, содержащие витамины и антиоксиданты, которые помогают организму справляться со стрессом. Специалисты рекомендуют включать в рацион цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа, поскольку они способствуют выработке серотонина — гормона счастья. Кроме того, молочные продукты, богатые кальцием и пробиотиками, могут положительно влиять на психическое здоровье. Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания и разнообразия в рационе для поддержания хорошего настроения и общего самочувствия.

Как справиться с депрессией и поднять настроение? Полезные продукты против депрессии и тревожности

Селен

Некоторые ученые предполагают, что увеличение потребления селена может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство, что может помочь сделать депрессию более управляемой.

Селен присутствует в различных продуктах, включая:

• цельные зерна
• бразильский орех
• морепродукты
• ливер, в особенности печень

Витамин Д

Согласно метаанализу 2019 года, витамин D может помочь улучшить симптомы депрессии.

Люди получают большую часть своего витамина D под воздействием солнца, но дополнительные источники также важны.

К продуктам от депрессии, которые могут обеспечить вас витамином D, относятся:

• жирная рыба
• обогащенные молочные продукты
• говяжья печень
• яйцо

Многие люди отмечают, что определенные продукты могут значительно улучшить настроение и помочь справиться с депрессией. Например, шоколад, особенно темный, содержит вещества, способствующие выработке серотонина — гормона счастья. Орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, также положительно влияют на психическое здоровье. Фрукты, такие как бананы, благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, способны поднимать настроение.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление рыбы, особенно лосося, может снизить риск депрессии. Кроме того, цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют стабильному уровню сахара в крови, что также влияет на эмоциональное состояние. Важно помнить, что сбалансированное питание в сочетании с физической активностью и достаточным количеством сна может стать ключом к улучшению психоэмоционального состояния.

Депрессия: причины, симптомы, лечение | Что пить от депрессии?

Омега-3 жирные кислоты

Результаты некоторых исследований показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь при депрессивных расстройствах.

Тем не менее, авторы обзора 2015 года пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить прошлые результаты.

Потребление жирных кислот омега-3 может снизить риск расстройств настроения и заболеваний головного мозга, улучшая функции мозга и сохраняя миелиновую оболочку, которая защищает нервные клетки.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот:

• холодноводная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия
• льняное семя, льняное масло и семена чиа
• грецкие орехи

Антиоксиданты

Витамины А (бета-каротин), С и Е содержат вещества, называемые антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы, которые являются отходами естественных процессов в организме, накапливающихся в организме.

Если организм не может устранить достаточно свободных радикалов, может развиться окислительный стресс. Он может привести к ряду проблем со здоровьем, включая беспокойство и депрессию.

Результаты 2012 года исследования предположили , что потребление витаминов , которые обеспечивают нас антиоксидантами, могут уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Свежие растительные продукты, такие как ягоды, являются хорошими источниками антиоксидантов. Диета, которая богата свежими фруктами и овощами, соей и другими растительными продуктами, может помочь уменьшить связанные со стрессом симптомы депрессии.

Витамины группы В

Витамины В-12 и В-9 помогают защитить и поддерживать нервную систему, в том числе и головной мозг. Они могут помочь снизить риск и симптомы расстройств настроения, таких как депрессия.

Источники витамина B-12:

• яйца
• мясо
• домашняя птица
• рыбы
• устрицы
• молоко
• некоторые обогащенные злаки

Продукты, которые содержат фолат :

• темные листовые овощи
• фрукты и фруктовые соки
• орешки
• фасоль
• цельные зерна
• молочные продукты
• мясо и птица
• морепродукты
• яйца

Цинк

Цинк не только помогает организму воспринимать вкус, но также укрепляет иммунную систему и может влиять на депрессию.

Некоторые исследования предполагают, что уровень цинка может быть ниже у людей с депрессией и что добавки цинка могут помочь антидепрессантам работать более эффективно.

Цинк присутствует в:

• цельные зерна
• устрицы
• говядина, курица и свинина
• фасоль
• орехи и тыквенные семечки

Белок

Продукты от депрессии, включающие белок, позволяют организму расти и восстанавливаться.

Организм использует белок под названием триптофан для создания серотонина, гормона «чувствовать себя хорошо».

Триптофан присутствует в:

Серотонин, по-видимому, играет роль в депрессии, но механизм сложен, и как именно он работает, остается неясным. Тем не менее, есть продукты, которые могут повысить уровень серотонина.

Пробиотики

Такие продукты, как йогурт и кефир, могут повысить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Согласно метаанализу 2016 года, здоровая микробиота кишечника может снизить симптомы и риск депрессии . Исследователи предположили, что именно Lactobacillus и Bifidobacterium могут помочь с этим недугом.

Управление весом

Ожирение повышает риск депрессии.

Этот повышенный риск может быть связан с гормональными и иммунологическими изменениями, которые возникают у людей с ожирением.

Человек с избыточным весом или ожирением может посоветоваться со своим врачом или диетологом о способах управления своим весом.

Диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH), которые рекомендуют органы здравоохранения, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Есть также доказательства того, что они могут помочь с потерей веса и может снизить риск депрессии.

Продукты, которых следует избегать при депрессии

Некоторые продукты могут усугубить симптомы депрессии.

Алкоголь

Существует четкая связь между алкоголем и проблемами психического здоровья. Человек может пить для того, чтобы справиться с депрессией, но алкоголь может усугубить или вызвать новые приступы депрессии и тревоги.

Регулярное употребление большого количества алкоголя может привести к дальнейшим осложнениям, таким как несчастные случаи, семейные проблемы, потеря работы и плохое состояние здоровья.

По данным Национального института рака, даже те, кто ограничивает потребление алкоголя не более чем одним напитком в день, имеют более высокий риск развития некоторых видов рака. Плохое здоровье, в свою очередь, может привести к дальнейшей депрессии.

Фаст-фуд

Полуфабрикаты, такие как фаст-фуд и нездоровая пища, могут содержать много калорий и мало питательных веществ.

Исследования показали, что люди, которые потребляют много фаст-фуда, чаще страдают депрессией, чем те, кто ест в основном свежие продукты.

Обработанные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать более высокому риску депрессии. Когда человек ест очищенные углеводы, уровень энергии в организме быстро увеличивается, но затем падает. Плитка шоколада может дать мгновенный импульс, но затем может последовать быстрый спад сил.

Лучше всего выбирать свежие, плотные, питательные, цельные продукты, которые со временем обеспечивают постоянный источник энергии.

Переработанные масла

Рафинированные и насыщенные жиры могут вызывать воспаление, а также могут нарушать работу мозга и ухудшать симптомы депрессии.

Жиры, которых следует избегать, включают:

• транс-жиры, которые присутствуют во многих обработанных пищевых продуктах
• жиры в красном и переработанном мясе
• сафлоровое и кукурузное масло с высоким содержанием омега-6 жирных кислот

Кофеин

По крайней мере, одно исследование показало, что умеренное потребление кофеина в форме кофе может помочь людям с депрессией. Польза кофеина может быть связана с его стимулирующим эффектом и антиоксидантными свойствами.

Кофеин присутствует в:

• кофе
• чай
• шоколад
• газированные напитки
• энергетические напитки

Есть некоторые доказательства того, что небольшое количество кофеина может уменьшить беспокойство и поднять настроение. Тем не менее, некоторые исследования показали, что это может усилить чувство тревоги, стресса и депрессии у детей старшего школьного возраста.

Кроме того, кофеин может повлиять на способность человека спать.

Хотя кофеин может принести пользу некоторым людям, лучше всего:

• потреблять его только в меру
• избегать продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как энергетические напитки
• избегать кофеина после полудня

Продукты от депрессии. Вывод

Диета может играть важную роль в борьбе с депрессией. Соблюдение диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, обеспечивающей достаточное количество свежих растительных продуктов и полезных жиров, может помочь улучшить симптомы.

Другие советы, которые могут помочь,:

• не менее 150 минут физических упражнений каждую неделю
• проводить время на открытом воздухе
• избегать употребления алкоголя и других веществ
• получать 7-8 часов сна каждые 24 часа

Врач может порекомендовать подходящее лечение, чтобы помочь людям справиться с симптомами депрессии, и оно может включать более здоровую диету для вас.

Также вам может быть полезно посмотреть видео о продуктах от депрессии:

https://youtube.com/watch?v=ZuTS1XAVN84

Вопрос-ответ

Какие продукты убирают депрессию?

Что должно входить в антистрессовый рацион? Питание должно быть сбалансированным, регулярным, богатым витаминами С, В, Д, Фолиевой кислотой, омега-3, магнием, цинком (морепродукты, жирные сорта рыб -лосось, тунец, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, киви, цитрусовые, сельдерей, шпинат, яйца, мясо птицы, овощи, фрукты).

Какая еда является антидепрессантом?

Авокадо Авокадо богато магнием, жирными кислотами омега-3, витаминами группы В и калием. Листовая зелень Шпинат, руккола, кейл и другая листовая зелень содержат калий, кальций, магний, железо, фолиевую кислоту и витамин С. Брокколи Киноа Бананы Грецкие орехи Орегано Темный шоколад

Что является природным антидепрессантом?

Помимо перечисленных трав и продуктов, повышающих настроение, к натуральным антидепрессантам можно отнести орехи, сыр, овсянку, яйца, брокколи, молочные продукты, миндаль, валериану, шафран, лимонник, хмель, элеутерококк и женьшень.

Что нельзя есть во время депрессии?

Напитки с кофеином (чай, кофе и безалкогольные напитки), алкоголь, продукты с большим содержанием сахара, блюда, жареные во фритюре, рафинированные и обработанные пищевые продукты.

Советы

СОВЕТ №1

Включите в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба (лосось, скумбрия) и семена льна. Эти вещества способствуют улучшению настроения и снижению симптомов депрессии.

СОВЕТ №2

Добавьте в своё меню больше фруктов и овощей, особенно тех, которые содержат витамины группы B, такие как шпинат, брокколи и бананы. Они помогают поддерживать уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение.

СОВЕТ №3

Не забывайте о белках, которые содержатся в курином мясе, бобовых и орехах. Белки способствуют выработке нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые играют важную роль в регулировании настроения.

СОВЕТ №4

Старайтесь избегать избыточного потребления сахара и обработанных продуктов, так как они могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что негативно сказывается на настроении. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, которые обеспечивают стабильный уровень энергии.